Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

 

Was ist eine Progressive Muskelentspannung

 

Bei der progressiven Muskelentspannung (kurz PME; auch progressive Muskelrelaxation, kurz PMR, progressive Relaxation, kurz: PR, oder Tiefenmus-kelentspannung) nach Edmund Jacobson handelt es sich um ein Entspannungsverfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Ent-spannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll.

 

Erst anspannen, dann locker lassen: Was so simpel klingt, kann doch eine deutliche Wirkung auf den Körper entfalten: "Der Muskeltonus lässt nach, Herz- und Atemfrequenz und der Blutdruck sinken messbar, das ­­Gefühl von innerer Ruhe wirkt wie ein Gegenspieler bei Stress- und Schmerzzuständen oder bei Schlaflosigkeit". Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend wird die Spannung gelöst

 

Menschen mit Vorerkrankungen sollten daher sicherheitshalber zuerst mit einem Arzt klären, ob die Progressive Muskelrelaxation für sie infrage kommt.

 

Die Konzentration der Person wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen.

 

Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung. Mit der Zeit soll die Person lernen, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer sie dies möchte. Zudem sollen durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden können wie beispielsweise Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern. Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden.

Wer neu mit Progressiver Muskelentspannung beginnt, sollte regelmäßig üben. "In der Lernphase würde ich täglich zu 20 bis 30 Minuten raten – etwa am Abend vor dem Schlafengehen". "Wenn Sie geübter sind, können Sie auf Kurzformen zurückgreifen, die nur wenige Minuten dauern." Dabei lassen sich mehrere Einzelübungen miteinander kombinieren.

Je häufiger Sie die unterschiedlichen Muskelgruppen an- und entspannen, desto mehr gewöhnen Sie sich an den Ablauf. "Das wird zum Ritual und so entsteht eine neuronale Verknüpfung". "Ihr Gehirn lässt sich sozusagen allein durch die regelmäßige Wiederholung bestimmter Formeln wie "Rechte Faust ballen – und wieder locker lassen" auf Entspannung programmieren." Bequeme Kleidung, ein angenehmes Raumklima, sanfte Musik oder beruhigende Duftöle können den Effekt zusätzlich unterstützen.

 

Die Methode der progressiven Muskelentspannung wird häufig beispielsweise bei der Behandlung von Angststörungen, wo sie im Rahmen einer systematischen Desensibilisierung zur Anwendung kommt.

 

Mit der progressiven Muskelentspannung (PME) können u. a. die folgenden Beschwerden behandelt oder gelindert werden: Stresssymptome allgemein Muskelverspannungen Kopfschmerzen, Migräne Rückenbeschwerden hoher Blutdruck Magen-/Darmprobleme Schlafstörungen verschiedene Ängste (Flugangst, Prüfungsangst, Phobien, Angststörungen überhaupt). Aber auch bei arterieller Hypertonie und bei Herz-Rhythmus-Problemen lassen sich sichtbare Erfolge erzielen.

 

Auch in der Geburtsvorbereitung findet die progressive Muskelentspannung Anwendung, darüber hinaus bei nächtlichem Zähneknirschen, das schmerzhafte Kieferprobleme verursachen kann, Stottern, im Prinzip alle gesundheitlichen Probleme, bei denen Stress eine Rolle spielt.

 

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Walther Zantz

Systemischer

Familientherapeut & Beratung und Coaching

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